إذا ﻛﻧت ﺗﻌﺎﻧﻲ ﻣن ارﺗﻔﺎع اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول، ﻓﺄﻧت أﻛﺛر ﻋرﺿﺔ ﻟﻺﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣراض اﻟﻘﻠب. ﻟﻛن اﻟﺧﺑر اﻟﺳﺎر ھو أﻧﮭﺎ ﻣﺧﺎطرة ﯾﻣﻛﻧك اﻟﺗﺣﻛم ﻓﯾﮭﺎ. ﯾﻣﻛﻧك ﺧﻔض اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول اﻟﺿﺎر) LDL ( و رﻓﻊ اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول “اﻟﺟﯾد”. ﻋﻠﯾك ﻓﻘط إﺟراء ﺑﻌض اﻟﺗﻐﯾﯾرات اﻟﺑﺳﯾطﺔ.
ﻗد ﻻ ﺗزال ﺑﺣﺎﺟﺔ إﻟﻰ ﺗﻧﺎول اﻟدواء ﻹﻋﺎدة اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول إﻟﻰ ﻣﻌدﻟﺔ اﻟطﺑﯾﻌﻲ. و ﻟﻛن إذا أﺟرﯾت ﺗﻐﯾﯾرات ﻗﻠﯾﻠﺔ و ﺻﻐﯾرة إﻟﻲ روﺗﯾﻧك اﻟﯾوﻣﻲ، ﻓﻘد ﺗﺗﻣﻛن ﻣن ﺗﻘﻠﯾل ﺟرﻋﺗك.
اﺗﺑﻊ ھذه اﻟﻧﺻﺎﺋﺢ ﻟﺧﻔض ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول ﻓﻲ اﻟدم و اﻟﻌودة إﻟﻰ طرﯾﻘك ﻓﻲ اﻟﺣﺻول ﻋﻠﻲ ﺻﺣﺔ ﺟﯾدة:
ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟﺗﻣﺎرﯾن اﻟرﯾﺎﺿﯾﺔ -1
إن ﻣﻣﺎرﺳﺔ اﻟرﯾﺎﺿﺔ ﻟﻣدة ﻻ ﺗﻘل ﻋن ﺳﺎﻋﺗﯾن و ﻧﺻف ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع ﺗﻛﻔﻲ ﻟرﻓﻊ ﻧﺳﺑﺔ HDL و ﺗﺣﺳﯾن LDL و اﻟدھون اﻟﺛﻼﺛﯾﺔ”. إذا ﻟم ﺗﻛن ﺷﺧﺻﺎً ﻧﺷﯾط ﺎً، ﻓﺎﺑدأ ﺑﻣﻣﺎرﺳﺔ ﺑﻌض اﻟﺣرﻛﺎت اﻟﺑﺳﯾطﺔ ﺣﺗﻰ ﻟو ﻛﺎﻧت ﻟﻣدة 10 دﻗﺎﺋق ﻓﻘط. اﺧﺗر ﺗﻣرﯾﻧ ﺎً ﺗﺳﺗﻣﺗﻊ ﺑﮫ. و ﯾﻣﻛﻧك ﻣﺷﺎرﻛﺔ ذﻟك اﻟﻧﺷﺎط ﻣﻊ أﺣد أﺻدﻗﺎﺋك.
ﺗﻧﺎول أطﻌﻣﺔ ﻏﻧﯾﺔ ﺑﺎﻷﻟﯾﺎف -2
اﻷطﻌﻣﺔ ﻣﺛل دﻗﯾق اﻟﺷوﻓﺎن و اﻟﺗﻔﺎح و اﻟﺧوخ و اﻟﻔﺎﺻوﻟﯾﺎ ﻏﻧﯾﺔ ﺑﺎﻷﻟﯾﺎف اﻟﻘﺎﺑﻠﺔ ﻟﻠذوﺑﺎن، و اﻟﺗﻲ ﺗﻣﻧﻊ ﺟﺳدك ﻣن اﻣﺗﺻﺎص اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول. ﺗظﮭر اﻷﺑﺣﺎث أن اﻷﺷﺧﺎص اﻟذﯾن ﯾﺗﻧﺎوﻟوا ﻣن 5 إﻟﻰ 10 ﺟراﻣﺎت إﺿﺎﻓﯾﺔ ﻣن ﺗﻠك اﻷطﻌﻣﺔ ﻛل ﯾوم ﺷﮭدوا اﻧﺧﻔﺎﺿ ﺎً ﻓﻲ LDL.
ﻛﻣﺎ أن ﺗﻧﺎول اﻟﻣزﯾد ﻣن اﻷﻟﯾﺎف ﯾﺟﻌﻠك ﺗﺷﻌر ﺑﺎﻟﺷﺑﻊ، ﻟذﻟك ﻟن ﺗﺷﺗﮭﻲ اﻟوﺟﺑﺎت اﻟﺧﻔﯾﻔﺔ ﺑﻧﻔس اﻟﻘدر اﻹﻋﺗﯾﺎدي. ﻟﻛن ﺣذار: ﺗﻧﺎول اﻟﻛﺛﯾر ﻣن اﻷﻟﯾﺎف ﻓﻲ وﻗت واﺣد ﯾﻣﻛن أن ﯾﺳﺑب ﺗﻘﻠﺻﺎت ﻓﻲ اﻟﺑطن أو اﻧﺗﻔﺎخ.
٣- تناول الأسماك لخفض الكوليسترول في الدم
ﺣﺎول ﺗﻧﺎول وﺟﺑﺔ ﺳﻣك ﻣن ﻣرﺗﯾن إﻟﻰ أرﺑﻊ ﻣرات ﻓﻲ اﻷﺳﺑوع. ﺣﯾث ﻻ ﺗﻌﺗﺑر دھون أوﻣﯾﻐﺎ 3 اﻟﻣوﺟودة ﻓﻲ اﻷﺳﻣﺎك ﻣﻔﯾدة ﻟﺻﺣﺔ اﻟﻘﻠب ﻓﺣﺳب، ﺑل إن اﺳﺗﺑدال اﻟﻠﺣوم اﻟﺣﻣراء ﺑﺎﻟﺳﻣك ﺳﯾﺧﻔض ﻣن ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول ﻓﻲ اﻟدم ﻋن طرﯾق ﺗﻘﻠﯾل ﺗﻌرﺿك ﻟﻠدھون اﻟﻣﺷﺑﻌﺔ اﻟﻣﺗوﻓرة ﺑﻛﺛرة ﻓﻲ اﻟﻠﺣوم اﻟﺣﻣراء.
ﻟﻛن اﺣذر: ﺑﻌض أﻧواع اﻟﺳﻣك ﻣﺛل ﺳﻣك أﺑو ﺳﯾف و اﻟﻣﺎﻛرﯾل، ﺗﺣﺗوي ﻋﻠﻰ ﻧﺳﺑﺔ ﻋﺎﻟﯾﺔ ﻣن اﻟزﺋﺑق اﻟذي ﯾﻣﻛن أن ﯾزﯾد ﻣن ﺧطر اﻹﺻﺎﺑﺔ ﺑﺄﻣراض اﻟﻘﻠب. ﺑدﻻ ً ﻣن ذﻟك، اﺧﺗر ﺳﻣك اﻟﺳﻠﻣون اﻟﺑري و اﻟﺳردﯾن و اﻟﺗوﻧﺔ ذات اﻟزﻋﺎﻧف اﻟزرﻗﺎء.
٤- زيت الزيتون لخفض الكوليسترول
إن اﺳﺘﺒﺪال اﻟﺰﺑﺪة و اﻟﺴﻤﻦ ﺑﺰﯾﺖ اﻟﺰﯾﺘﻮن ﻗﺪ ﯾﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﻜﻮﻟﯿﺴﺘﺮول اﻟﻀﺎر ﺑﻨﺴﺒﺔ ﺗﺼﻞ إﻟﻰ 15٪، و ھﻮ ﻣﺎ ﯾﺸﺒﮫ ﺗﺄﺛﯿﺮ ﺟﺮﻋﺔ ﻣﻨﺨﻔﻀﺔ ﻣﻦ اﻷدوﯾﺔ.
اﻟﺪھﻮن “اﻟﺼﺤﯿﺔ” اﻟﻤﺘﻮاﺟﺪة ﻓﻲ زﯾﺖ اﻟﺰﯾﺘﻮن ﺗﻔﯿﺪ ﻗﻠﺒﻚ. ﺑﺎﻹﺿﺎﻓﺔ إﻟﻲ أﻧﮫ ﯾﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﻤﺰﯾﺪ ﻣﻦ ﻣﻀﺎدات اﻷﻛﺴﺪة اﻟﺘﻲ ﺗﺴﺎﻋﺪ ﻋﻠﻲ اﻟﻮﻗﺎﯾﺔ ﻣﻦ اﻷﻣﺮاض.
٥- المكسرات لخفض الكوليسترول
اﻟﻤﻜﺴﺮات ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﺴﺘﯿﺮوﻻت، اﻟﺘﻲ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻲ اﻣﺘﺼﺎص اﻟﻜﻮﻟﯿﺴﺘﺮول، ﻓﻘﻂ ﻻ ﺗﻔﺮط ﻓﻲ ﺗﻨﺎول اﻟﻤﻜﺴﺮات اﻟﻐﻨﯿﺔ ﺑﺎﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﯾﺔ، ﺣﺘﻲ ﻻ ﺗﻌﺮض ﺟﺴﺪك ﻟﻤﺸﺎﻛﻞ ﺻﺤﯿﺔ أﺧﺮي.
ھدئ أﻋﺻﺎﺑك -6
ھﻞ ﺗﻌﻠﻢ أﻧﮫ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻜﻮن ﻣﺘﻮﺗﺮ اً، ﯾﻤﻜﻦ أن ﺗﺰﯾﺪ ﻧﺴﺒﺔ اﻟﻜﻮﻟﯿﺴﺘﺮول ﻓﻲ ﺟﺴﺪك؟ ﻋﻠﯿﻚ ﺑﺎﻻﺳﺘﺮﺧﺎء اﻧﻐﻤﺲ ﻓﻲ ﻗﺮاءة ﻛﺘﺎب ﺟﯿﺪ، أو ﻗﺎﺑﻞ ﺻﺪﯾﻘ ﺎً ﻟﺘﻨﺎول اﻟﻘﮭﻮة، أو ﻗﻢ ﺑﻤﻤﺎرﺳﺔ ﺑﻌﺾ ﺗﻤﺎرﯾﻦ اﻟﯿﻮﺟﺎ ﺣﺎﻟﻤﺎ ﺗﺸﻌﺮ ﺑﺒﻌﺾ اﻟﺘﻮﺗﺮ أو اﻟﻀﻐﻂ اﻟﻌﺼﺒﻲ. ﺳﻮف ﯾﺴﺎﻋﺪ ھﺬا ﻋﻠﻲ اﻟﺤﻔﺎظ ﻋﻠﻰ ﻣﺴﺘﻮى اﻟﻜﻮﻟﯿﺴﺘﺮول ﻟﺪﯾﻚ ﺗﺤﺖ اﻟﺴﯿﻄﺮة.
٧- التوابل لخفض الكوليسترول
إذا ﻟم ﺗﻛن ﻣن ﻣﺣﺑﻲ ﻣﺷروب اﻟﻛﺎﺑﺗﺷﯾﻧو ﺑﺎﻟﻘرﻓﺔ أو رش ﺑﻌﺿﺎً ﻣن ﺗواﺑل اﻟﻔﻠﻔل اﻟﺣﺎرة ﻋﻠﻰ اﻟﻣﻌﻛروﻧﺔ، ﻓﻌﻠﯾك اﻹﻋﺗﯾﺎد ﻋﻠﻲ اﻹﺳﺗﻣﺗﺎع ﺑﺑﻌض اﻟﺗواﺑل ﻣﺛل اﻟﺛوم و اﻟﻛرﻛم و اﻟزﻧﺟﺑﯾل و اﻟﻔﻠﻔل اﻷﺳود و اﻟﻛزﺑرة و اﻟﻘرﻓﺔ، ﺗﻌﻣل ﺗﻠك اﻷطﻌﻣﺔ ﻋﻠﻲ ﺗﺣﺳﯾن اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول.
ﺗظﮭر اﻷﺑﺣﺎث أن ﺗﻧﺎول ﻧﺻف ﻓص أو ﻓص ﻛﺎﻣل ﻣن اﻟﺛوم ﻛل ﯾوم ﯾﻣﻛن أن ﯾﺧﻔض ﻧﺳﺑﺔ اﻟﻛوﻟﯾﺳﺗرول ﺑﻧﺳﺑﺔ ﺗﺻل إﻟﻰ 9٪. ﻛﻣﺎ أن إﺿﺎﻓﺔ اﻟﺗواﺑل إﻟﻰ طﻌﺎﻣك ﺗﻘﻠل أﯾﺿ ﺎً ﻣن ﺷﮭﯾﺗك، ﻟذﻟك ﺳﯾﻛون ﻣن اﻟﺳﮭل ﻋﻠﯾك اﻟﺗﺧﻠص ﻣن اﻟوزن اﻟزاﺋد.
